어떤 기름으로 요리하는 것이 좋을까요?

오일은 모두 지방과 칼로리로 가득 차 있지만, 그 화학적 성질과 건강에 미치는 영향은 매우 다를 수 있습니다.

식용유는 주방의 필수품입니다. 그러나 각각의 건강 상태에 대해서는 상충되는 정보가 많이 있습니다. 코코넛에서 올리브까지, 야채에서 카놀라까지, 아보카도에서 참기름까지 선반에 너무 많은 것들이 있는데, 어떤 것을 사용해야 하는지, 그리고 아예 피해야 하는지 어떻게 알 수 있을까요?

 

요리에 사용되는 오일은 분쇄, 압착 또는 가공 방법을 통해 추출되는 견과류, 씨앗, 과일, 식물 또는 곡물에서 이름을 얻는 경향이 있습니다. 포화 지방, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산을 포함하여 지방 함량이 높은 것이 특징입니다.

코코넛 오일

지난 10년 동안 약 90%가 포화지방으로 이루어진 코코넛 오일은 최신 유행의 '슈퍼푸드'로 자리 잡았습니다. 이는 슈퍼푸드(체내에 지방으로 저장될 가능성이 적고 에너지로 소비될 가능성이 더 높다는 점 포함)로 환영받았지만, 하버드 대학의 한 역학자는 이를 "순수한 독"이라고 지칭합니다.

 

영국 지침에 따르면 하루에 여성의 경우 20g, 남성의 경우 30g 이상 포화지방을 너무 많이 섭취하면 신체에서 콜레스테롤이 생성되어 심장병 위험이 높아집니다.

 

모든 지방 분자는 단일 결합(포화) 또는 이중 결합(불포화)으로 결합된 지방산 사슬로 구성됩니다. 지방산에는 단쇄, 중쇄, 장쇄의 세 가지 유형이 있습니다. 단쇄지방산과 중쇄지방산은 혈류로 직접 흡수되어 에너지로 사용되지만, 장쇄지방산은 간으로 운반되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다.

 

미국 매사추세츠 주 터프츠 대학의 영양학 및 정책 교수인 앨리스 리히텐슈타인(Alice Lichtenstein)은 "코코넛 오일은 몇 년 전 특별한 효과가 있다는 주장이 있을 때 인기를 누렸습니다."라고 말했습니다.

 

"그러나 다른 오일과 비교한 연구 결과에 따르면 포화 지방 함량이 높았으며 초기 주장을 뒷받침하는 임상 시험은 없었습니다."

 

대부분의 무작위 대조 시험에서는 코코넛 오일이 심장 질환 및 뇌졸중과 관련이 있는 유해한 콜레스테롤인 저밀도 지질단백질(LDL)의 수치를 증가시키는 동시에 LDL을 신체에서 멀리 운반하는 유익한 콜레스테롤인 고밀도 지질단백질(HDL) 도 증가시키는 것으로 나타났습니다

 

무작위 대조 시험에 대한 2023년 검토에서는 코코넛 오일이 버터에 비해 LDL에 덜 해로운 영향을 미치지만 해바라기 오일과는 비교하지 않는 것으로 결론지었습니다.

 

포화 지방 함량이 높은 식품이 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 이유에 대한 한 가지 설명은 해당 식품에 LDL보다 혈액 내 HDL 수치를 훨씬 더 높이는 것으로 밝혀진 라우르산이 상대적으로 많이 포함되어 있기 때문입니다.

 

그러나 버지니아주 조지메이슨대학교 영양식품학과 겸임 교수인 테일러 월레스(Taylor Wallace)는 라우르산이 일부 주장만큼 건강에 좋지 않다고 주장합니다. 이는 C12 지방산으로 분류되는데, 이는 탄소 원자가 12개라는 의미이며, 이는 중쇄 지방산 정의의 한계에 놓이게 됩니다.

 

"C12는 중쇄로 분류되는 장쇄 지방산과 같습니다"라고 월레스는 말합니다. "C12의 약 70%는 장쇄 지방산으로 작용하여 간으로 운반됩니다." 긴 사슬 지방산은 간에 지방으로 저장될 가능성이 더 높으며 시간이 지남에 따라 비알코올성 지방간 질환과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

대신, 전문가들은 포화 지방 함량이 낮은 오일과 적당히 건강에 좋은 다른 유형의 지방 함량이 높은 오일을 선택하라고 조언하고있습니다. 오메가 3와 오메가 6를 포함한 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 필수 지방산과 비타민을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 정확한 양은 식물과 생산 중에 사용되는 기술 공정에 따라 다르지만 다양한 유형의 식물성 기름에서 발견됩니다.

 

"대부분의 연구에 따르면 단일불포화지방과 다중불포화지방이 많이 함유된 음식은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다."라고 리히텐슈타인은 말합니다. 또한, "불포화 지방 공급원을 주로 식물성 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 다중 불포화 지방으로 대체하는 것이 좋습니다"라고 말합니다.

예를 들어 포화 지방을 올리브 오일로 대체하면 심장병 위험이 낮아지는 것과 관련 버터, 마가린, 마요네즈 또는 유제품 지방을 올리브 오일로 대체하면 위험이 5~7% 감소했습니다.

 

15년에 걸쳐 사람들의 건강과 버터, 마가린, 옥수수유, 카놀라유, 올리브유 섭취량을 비교한 2021년 인구 조사에서는 전반적으로 기름을 사용한 요리가 버터와 마가린을 사용하는 것보다 더 건강하다는 결론을 내렸습니다.

올리브유

이 연구의 저자이자 연구 과학자인 하버드 대학교 보스턴 공중 보건 대학의 TH Chan School of Public Health 의 영양학과의 마르타 가슈-페레(Marta Guasch-Ferre)는 24년 동안 10만 명 이상의 사람들의 건강과 식단을 분석한 결과, 모든 종류의 올리브 오일 섭취량이 많은 사람들은 심장병에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

올리브 오일의 건강상의 이점은 부분적으로 비타민과 미네랄을 함유한 단일 불포화 지방산과 식물에서 추출된 미량 영양소인 폴리페놀에 기인합니다.

 

가슈-페레는 "그러나 식단에 올리브 오일을 추가하는 것뿐만 아니라 올리브 오일이 건강에 해로운 다른 지방을 대체하는 것"이라고 말합니다.

 

올리브를 으깨서 과육에서 기름을 분리해 만든 올리브유는 식물성 기름 중 가장 건강한 것으로 알려져 있습니다. 연구에 대한 한 검토에서는 올리브 오일이 심장병과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

2023년 연구 검토에서는 올리브 오일이 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환 발병 위험을 개선 하고 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 장내 미생물군집에 변화를 일으킬 수 있다는 증거를 발견했습니다. 그러나 연구자들은 이러한 관계 뒤에 있는 메커니즘을 설명하는 증거가 부족하다고 결론지었습니다.

 

"올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방산과 화합물은 특별한 메커니즘을 통해서가 아니라 우리 몸에 필요하기 때문에 비전염성 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다"라고 스페인 발렌시아 대학교 예방 의학 및 공중 보건학과의 프란시스코 바르바(Francisco Barba) 교수는 말합니다.

 

올리브 오일은 과일, 야채, 콩류가 풍부하고 포화 지방이 낮은 지중해식 식단의 동의어입니다. 또한 지방 함량이 높음에도 불구하고 심장병 위험이 감소합니다.

 

가슈-페레는 "지중해식 식단이 다른 유형의 건강한 식단과 다른 점은 올리브 오일입니다."라고 말합니다. "견과류, 과일, 야채 등 대부분의 다른 구성 요소는 식물성을 포함한 수많은 식단의 일부입니다."

 

그러나 일부 연구에 따르면 이러한 건강상의 이점은 부분적으로 올리브 오일이 아닌 식단의 다른 구성 요소에 의해 주도될 수 있습니다. 한 가지 증거 검토에서는 지중해 식단과 별개로 올리브 오일의 유일한 이점은 유익한 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 능력이라는 사실이 밝혀졌습니다.

 

연구자들은 올리브 오일의 효과를 테스트하기 위해 참가자의 식단을 변경한 30개의 연구를 검토한 결과, 지중해식 식단이 서양식 식단에 비해 포도당 수치가 낮아지고 LDL이 높아지는 것으로 나타났습니다. 폴리페놀 함량이 높은 올리브 오일을 식단에 첨가하면 HDL이 더욱 증가했습니다.

 

그러나 지중해 식단을 따라 올리브 오일을 섭취하는 것은 혈당 수치 개선과 관련이 있었고, 이는 혈당 수치가 너무 높을 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 큰 것과 관련이 있습니다. 또한 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드 수치와 LDL 콜레스테롤 수치도 감소했습니다.

 

이 연구에서는 다양한 유형의 올리브 오일을 테스트했지만 일부 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 심장 질환의 위험을 낮추는 등 건강상 이점이 가장 많은 것으로 나타났습니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화제와 비타민 E가 풍부하며 연구자들은 다른 유형의 올리브 오일보다 LDL 콜레스테롤로부터 보호하는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다 . 다른 유형의 올리브 오일은 오일을 추출한 후 가공되기 때문에 영양적 특성이 일부 손실됩니다.

 

그러나 엑스트라 버진 올리브 오일은 더 낮은 연기 지점을 가지고 있는데, 이는 더 낮은 온도에서 연기를 내기 시작한다는 것을 의미하며, 최근 몇 년 동안 이것이 유해한 화합물을 방출할 수 있고 가열 과정을 통해 일부 이점이 손실된다는 우려가 있었습니다.

 

Barba는 "엑스트라 버진 올리브 오일은 조리하지 않을 때 특히 유익하지만 조리 중에도 단일 포화 지방산의 비율이 매우 높습니다"라고 말합니다.

 

34개 연구에 대한 2023년 한 검토에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 지방 함량이 높은 다른 식품보다 혈압 과 LDL을 낮추고 HDL, 포도당 수치 및 체중 관리를 개선하는 데 더 좋다는 증거가 있다는 결론을 내렸습니다.

 

최대 11년 동안 12,000명을 대상으로 한 또 다른 2023년 연구에서는 하루 최대 1.5테이블스푼의 버진 올리브 오일을 섭취하면 사망 위험이 세 번째로 낮아지고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다. 그러나 올리브 오일은 그렇지 않았습니다. 그러나 이것은 인구 조사였기 때문에 연구자들은 원인과 결과를 완전히 분리할 수 없었습니다.

 

최근 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리에 사용해도 안전한 것으로 나타났습니다 . 연구원들은 엑스트라 버진 올리브 오일을 팬 위에서 다양한 시간 동안 120C(248F)와 170C(338F)에서 조리하는 과정을 모니터링하는 여러 실험을 수행했습니다. 그들은 시간이 아닌 온도가 오일의 폴리페놀 함량에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.

 

2011년 유럽 식품 안전청(European Food Safety Authority) 은 올리브 오일 제조업체가 올리브 오일이 산화 스트레스(신체 내 자유 라디칼과 항산화 물질의 불균형)를 감소시키고, 세포를 노화시킬 수 있는 산화 손상으로부터 세포와 LDL 콜레스테롤을 보호한다고 결론지었습니다. 실험을 수행한 연구자들은 요리에 사용되는 엑스트라 버진 올리브 오일이 여전히 건강 관련 지침에 부합한다는 사실을 발견했습니다.

 

리히텐슈타인은 올리브 오일에는 단일불포화지방과 다중불포화지방 함량이 높은 오일에서 일반적으로 기대하는 것 외에는 어떤 독특한 특성도 갖고 있지 않다고 주장합니다.

아보카도 오일

아보카도 오일은 오일 시장에 상대적으로 새로 등장한 제품으로 식물성 화학 물질과 올레산 함량이 높으며 올리브 오일과 마찬가지로 식물에서 발견되는 건강한 화학 물질을 더 많이 보존하는 올리브 오일과 마찬가지로 차가운 추출 방법으로 과일에서 얻을 수 있습니다.

 

연구원들은 2019년 논문에서 보관 온도와 기간에 따라 아보카도 오일이 부분적으로 항산화 및 페놀 성분 덕분에 올리브 오일의 좋은 대안으로 간주될 수 있다고 밝혔습니다. 그들은 올리브 오일과 매우 유사한 프로필을 가지고 있다고 말합니다.

 

한 연구에서는 13명의 사람들에게 버터나 아보카도 오일 (특히 하스 아보카도) 이 포함된 고지방 아침 식사를 제공했습니다 . 그 후 연구자들은 혈액을 테스트한 결과 기름을 섭취한 사람들이 심장 마비, 뇌졸중, 당뇨병, 인슐린 저항성 및 비알코올성 지방간 질환. 그러나 이것은 매우 소규모 연구이며 현재 아보카도 오일이 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있음을 보여주는 유일한 연구입니다.

 

그러나 많은 연구에서 아보카도 오일이 건강한 오일 선택임을 시사하고 있지만, 연구자들은 아보카도가 얼마나 익었는지 , 그리고 오일을 추출하는 방법에 따라 아보카도 오일의 품질이 달라질 수 있다고 주장해 왔습니다.

참기름

참기름은 구운 참깨 또는 생참깨에서 추출되며 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다.

 

그러나 참기름이 우리 건강에 미치는 영향을 조사한 연구에 대한 2020년 검토에서는 참기름이 특정 바이오마커 (특정 질병 발병 위험을 나타내는 혈액 내 수준)를 개선할 수 있음을 시사하는 몇 가지 증거가 있음을 발견했습니다. 그러나 증거 기반이 약하고 더 많은 연구가 필요합니다.

카놀라유

같은 이름의 밝은 노란색 꽃에서 추출된 카놀라유는 포화 지방 함량이 낮고 올레산을 포함한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방 함량이 높습니다.

 

카놀라유 와 관련된 건강상의 이점을 조사한 연구에 대한 한 증거 검토에서는 카놀라유 가 다른 고지방 식품에 비해 콜레스테롤과 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 전반적으로 그들은 이것이 우리 식단에 긍정적인 추가가 될 수 있다고 결론지었습니다.

 

그러나 2017년에 과학자들은 쥐에게 카놀라유가 풍부한 식단을 먹인 후 연구 결과를 발표했으며, 카놀라유가 없는 식단을 고수한 쥐보다 체중이 훨씬 더 많이 늘었다는 결론을 내렸습니다. 이는 또한 카놀라유 쥐의 기억력 결핍을 초래했습니다. 그들은 자신들의 연구 결과가 정기적으로 카놀라유를 섭취하는 것이 건강에 유익할 수 있다는 다른 연구를 뒷받침하지 않는다고 결론지었습니다.

 

포화 지방 대신 올리브 오일과 기타 식물성 오일을 사용한다는 증거가 있지만 일반적으로 오일 섭취는 제한됩니다.

"메시지는 우리에게 좋다고 생각하기 때문에 많은 양의 기름을 추가하라는 것이 아닙니다. 왜냐하면 그것은 단지 많은 칼로리를 추가하는 것이기 때문입니다"라고 앨리스 리히텐슈타인은  말합니다. "포화지방의 균형을 불포화지방산으로 바꾸면 우리가 선호하는 오일을 선택할 수 있게 됩니다."