실제로 우리에게 필요한 단백질의 양은 얼마나 될까요?

언제부터인가 우리가 근육을 키우고 체중을 줄이는 데 있어서 단백질이 많을수록 좋다고 믿게 되었습니다. 하지만 단백질 보충제, 단백질 바, 쉐이크가 도움이 될까요?

 

20세기 초 북극 탐험가 빌흐잘무르 스테판손(Vilhjalmur Stefansson)은 고기만 먹으며 5년 동안 집단 생활을 했습니다. 이는 그의 식단이 약 80% 지방과 20% 단백질로 구성되었음을 의미합니다. 20년 후, 그는 1928년 뉴욕 시 벨뷰 병원에서 1년 동안 진행된 실험의 일환으로 동일한 작업을 수행했습니다.

 

스테판슨은 인간이 고기만 먹으면 생존할 수 없다고 주장하는 사람들의 반론을 입증하고 싶었습니다. 그러나 그에게는 불행하게도 두 환경 모두에서 지방이 없는 살코기를 먹을 때 매우 빨리 병이 들었습니다. 그는 "토끼 기아"라는 별명을 가진 "단백질 중독"을 개발했습니다. 단백질 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘리자 증상은 사라졌습니다. 실제로 그는 뉴욕 시로 돌아와 보다 정상적인 수준의 단백질을 함유한 일반적인 미국 식단을 따른 후 건강이 악화되었음을 깨닫고 83세의 나이로 사망할 때까지 저탄수화물, 고지방, 고단백질 식단으로 돌아갔다고 합니다.

 

그의 초기 실험은 극도의 부작용을 초래하는 고단백 섭취에 대한 몇 안 되는 기록 사례 중 일부입니다. 그러나 단백질 보충제의 판매 급증에도 불구하고 우리 중 많은 사람들은 여전히 ​​단백질이 얼마나 필요한지, 어떻게 섭취하는 것이 가장 좋은지, 너무 많이 섭취하면 또는 너무 적으면 어떠한지 잘 모르는게 현실입니다.

 

지난 20년 동안 비만율이 두 배로 늘었음에도 불구하고 우리는 무엇을 먹고 있는지 점점 더 의식하고 있습니다. 최근 몇 년 동안 우리 중 많은 사람들이 흰 빵을 갈색 빵과 통밀 빵으로, 전지방 우유를 탈지 우유로 바꿨습니다. 우리의 건강 증진에서 중심을 차지하는 것은 단백질입니다. 단백질 볼, 바, 시리얼에서 수프에 이르기까지 주요 제품의 강화된 단백질 버전이 슈퍼마켓 진열대를 장악하고 있습니다. 그리고 2021년 세계 단백질 보충제 시장 가치가 224억 3천만 달러(177억 5천만 파운드) 에 달하는 상황에서 우리는 가능한 한 많은 단백질이 필요하다는 생각을 받아들이고 있는 것이 사실입니다.

 

그러나 일부 전문가들은 이제 단백질(및 가격)이 부풀려진 식품은 돈 낭비라고 주장합니다

근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요할까요?

단백질은 신체가 성장하고 회복하는 데 필수적입니다. 유제품, 고기, 계란, 생선, 콩 등 단백질이 풍부한 식품은 위에서 아미노산으로 분해되어 소장에서 흡수된 후 간에서 신체에 필요한 아미노산을 분류합니다. 나머지는 소변으로 배출됩니다.

 

그렇다면 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 특별히 활동적이지 않은 성인은 체중 1kg당 하루에 약 0.75g(0.03oz)의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 평균적으로 이는 남성의 경우 55g(1.9oz), 여성의 경우 45g(1.6oz) 또는 손바닥 크기의 고기, 생선, 두부, 견과류 또는 콩류 두 부분입니다.

 

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 탈모, 피부 발진, 근육량 감소로 인한 체중 감소가 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 부작용은 매우 드물며 주로 섭식 장애가 있는 사람들에게서만 발생합니다.

 

그럼에도 불구하고 우리 대부분은 오랫동안 단백질을 근육 형성과 연관시켜 왔습니다. 이것은 정확합니다. 근력 기반 운동은 근육의 단백질 분해를 유발합니다. 근육이 더 강해지기 위해서는 단백질이 재건되어야 합니다. 류신이라는 아미노산의 일종은 단백질 합성을 유발하는 데 특히 큰 역할을 합니다.

 

일부 전문가들은 운동 후 단백질을 섭취하지 않으면 근육 분해가 합성보다 더 높아질 수 있다고 주장합니다. 이는 근육량의 순 증가가 없음을 의미합니다. 보충제 브랜드에서는 근육 조직의 성장과 회복을 돕기 위해 운동 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 일반적으로 치즈 제조 부산물인 류신이 풍부한 유청 단백질 형태입니다.

 

2,000명의 영국인을 대상으로 한 한 조사에 따르면 2022년에 사람들은 건강과 체력을 유지하기 위해 월 평균 £200를 지출했으며, 이 중 약 £14가 단백질 보충제에 지출된 것으로 나타났습니다. 이는 '건강한' 식료품에 지출한 금액의 절반입니다. 그러나 2017년 Mintel 조사에 따르면 단백질 바와 쉐이크를 사용하는 사람들 중 절반 이상 이 효과가 있는지 확인하기 어려운 것으로 나타났습니다.

 

2022년 연구 분석에 따르면 단백질 파우더를 섭취한 건강한 성인과 제지방량 및 하체 근력 모두 증가 사이에 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 손잡이와 같은 다른 강도 테스트와 차이가 있다는 강력한 증거는 없습니다. 같은 해에 발표된 또 다른 리뷰에서는 단백질 보충제가 운동 후 근육통에 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.

 

그러나 운동선수와 헬스장에 가는 사람들이 운동 후 단백질 보충으로 이익을 얻을 수 있다고 해서 보충제와 스무디를 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다. 대부분의 사람들은 음식을 통해 일일 권장량보다 더 많은 양을 섭취한다고 스털링 대학의 스포츠 교수인 케빈 팁턴(Kevin Tipton)은 말합니다. "누구나 보충제를 섭취할 필요는 없습니다. 보충제는 단백질을 섭취하는 편리한 방법이지만 음식에 포함되지 않는 보충제는 없습니다. 단백질 바는 실제로 약간의 추가 단백질이 포함된 캔디바일 뿐입니다."

 

케빈 팁턴(Kevin Tipton)은 심지어 보디빌더들 사이에서도 유청 단백질과 같은 제품은 과장된 것만큼 중요하지 않다고 덧붙였습니다. "체육관에 가서 더 열심히 일하는 것과는 달리 어떤 보충제를 섭취해야 하는지에 너무 많은 초점이 맞춰져 있습니다. 수면, 스트레스, 다이어트와 같은 다른 변수가 너무 많습니다."라고 그는 말합니다.

추가로 섭취하는 단백질은 유용한가요?

대부분의 전문가들은 단백질이 보충제 대신 식품으로 섭취되는 것이 가장 좋다는 케빈 팁턴(Kevin Tipton)의 의견에 동의합니다. 그러나 일일 단백질 목표를 달성하기 어려운 운동선수와 같은 몇 가지 예외가 있다고 리버풀 존 무어스 대학교의 인간 생리학 교수인 Graeme Close는 지적합니다. "나는 대부분의 사람들이 권장 일일 허용량보다 더 많은 양이 필요하다고 생각하며 이를 뒷받침하는 좋은 증거 가 있습니다 "라고 그는 말합니다. 이런 경우에는 셰이크가 유용할 수 있다고 그는 말합니다.

 

나이가 든 노인들일수록 근육량을 유지하려면 더 많은 단백질이 필요합니다. 그러나 우리는 나이가 들수록 미뢰가 맛있는 것보다 단맛을 더 좋아하기 때문에 단백질을 덜 섭취하는 경향이 있습니다.

뉴캐슬 대학의 스포츠 및 운동 과학 여교수인 엠마 스티븐슨(Emma Stevenson)은 노인들이 정기적으로 구매하는 것으로 알려진 비스킷과 같은 간식에 더 많은 단백질을 첨가하기 위해 식품 회사와 협력하고 있습니다. "우리는 나이가 들수록 활동성이 떨어지고 허약해지기 때문에 근육량을 유지해야 합니다."라고 그는 주장합니다.

 

Graeme Close는 노인들이 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 1.2g으로 늘려야 한다고 말합니다.

단백질을 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 될까요?

단백질은 오랫동안 체중 감량과 연관되어 왔으며, Paleo 및 Atkins와 같은 저탄수화물, 고단백 식단은 포만감을 연장한다고 알려져 있습니다. 사람들은 배고픔 때문에 체중 감량에 실패하는 경우가 많으며, MRI 연구에 따르면 고단백 아침 식사가 나중에 식욕을 멈추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

애버딘 대학의 알렉스 존스톤(Alex Johnstone)은 단백질이 포만감을 준다는 충분한 증거가 있다고 말합니다 . 따라서 체중 감량을 시도하고 있다면 보충제를 섭취하는 것보다 토스트에 콩을 얹거나 유제품 스무디와 같은 고단백 아침 식사를 하는 것이 더 중요합니다.

 

그러나 그는 "앳킨스식" 다이어트를 옹호하지 않으며 탄수화물을 끊는 것이 장 건강에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 그리고 이제 우리는 건강한 장을 유지하는 것이 건강과 웰빙의 여러 측면에 중요하다는 것을 알고 있습니다.

 

대신 알렉스 존스톤(Alex Johnstone)은 과체중 사람들이 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%로 구성된 고단백 및 중간 정도의 탄수화물 식단을 섭취할 것을 권장합니다. 이에 비해 평균 식단은 단백질 15%, 탄수화물 55%, 지방 30%입니다.

그러나 물론 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 닭고기나 생선 등 살코기를 선택하는 것이 중요합니다. 또한 연구에 따르면 다량의 동물성 단백질을 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 있으며 특히 붉은 고기는 심장병뿐만 아니라 암 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 곰팡이에서 추출한 마이코프로테인처럼 고기가 아닌 건강한 단백질도 있습니다. 예를 들어 Quorn은 이러한 유형의 단백질을 함유하고 있으며 섬유질도 풍부합니다.

 

연구자들은 이제 이 독특한 구성(단백질과 섬유질)이 어떻게 제2형 당뇨병과 관련된 포만감과 인슐린 수치에 영향을 미칠 수 있는지 조사하고 있습니다. 한 팀은 마이코프로테인 다이어트를 닭 다이어트와 비교한 결과 쿠른을 먹은 사람들의 인슐린 수치가 동일한 설탕 조절을 달성했지만 췌장에서 생산되는 데 필요한 인슐린이 더 적다는 사실을 발견했습니다.

 

그리고 2020년에 연구자들은 건강한 자원봉사자 20명에게 점심과 저녁 식사에 고기/생선 또는 마이코단백질을 주요 단백질 공급원으로 포함하는 일주일 간의 식단을 제공하고 그들의 신체 반응을 모니터링했습니다. 그들은 마이코프로테인 식단이 심장마비, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련된 혈액의 변화를 가져온다는 것을 발견했습니다.

 

 

최근 연구에 따르면 유제품과 식물에서 단백질을 얻는 것이 장기적으로 건강에 가장 유익할 수 있다고 합니다. 48,000명 이상의 여성 NHS 간호사의 건강 데이터를 분석한 2024년 연구에 따르면 단백질 섭취는 건강한 노화와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 연구에서는 암, 당뇨병 등 11가지 주요 만성질환이나 기억력, 신체 장애가 없고 정신 건강이 양호한 것으로 정의합니다. 그러나 연구자들은 간호사들이 먹는 단백질의 종류가 중요하다고 결론지었습니다. 동물성 단백질을 섭취하는 것은 여러 만성 질환과 관련이 있는 반면, 유제품과 식물성 단백질은 위험도가 낮고 노년기의 정신 건강 상태와 관련이 있습니다. 그러나 이러한 관계 뒤에 있는 메커니즘은 복잡하며 아직 완전히 이해되지 않았다고 전문가들은 말하고 있습니다.